איך נערכים לקראת צום?

והאם מותר לצום במהלך ההריון וההנקה ?

ביום שלפני יום הכיפורים

מומלץ לאכול כמה ארוחות קלות, המבוססות על התזונה הים תיכונית: תזונה זו מבוססת על מוצרי מזון טבעיים לא מעובדים, הכוללים רכיבי מפתח תזונתיים וחומרים התורמים לבריאות ומגנים עליה: יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית וכמויות קטנות יותר של מזונות בלתי מעובדים דלי שומן מהחי כמוצרי חלב עוף בשר ודגים . זו הזדמנות טובה לערוך היכרות עם מזונות אלה ולהתרגל לאכול אותם גם בשאר ימות השנה.

כדאי להרבות בשתיית מים ולצמצם צריכת משקאות מכילי קפאין כמו תה, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה.

כדי למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג: חשוב מאוד לצמצם בצריכת נתרן באמצעות צמצום התיבול במלח, באבקות מרק וברטבים בתבשילים ובסלטים, להימנע מהגשת חמוצים ומזונות מעובדים עתירי מלח בסעודה.

הסעודה המפסקת

· רצוי לכלול בסעודה סלט ירקות, ירקות מבושלים, מנה חלבונית כמו עוף/דג/קטניות ותוספת עמילנית (כמו תפוחי אדמה, אורז ופסטה מלאים). לקינוח אפשר לאכול פרי או פרוסת עוגה (מתכון מומלץ - קל להכנה בהמשך).

· יש להקפיד לשתות הרבה מים לפני ולאחר הארוחה ולא לשתות משקאות מכילי קפאין.

· על מנת למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג חשוב מאוד לצמצם בצריכת מלח ומזונות עתירי מלח! רצוי לצמצם את התיבול במלח, באבקות מרק וברטבים בתבשילים ובסלטים ולהימנע מהגשת חמוצים ורטבים עתירי מלח בסעודה.

הסעודה בסיום הצום

· עם תום הצום כדאי "לשבור" את הצום עם כוס מים, תמר קטן או פרי אחר ומרק ירקות צח.

· כחצי שעה עד שעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה קלה, הכוללת סלט ירקות ו/או ירק מבושל ופרוסת לחם מחיטה מלאה.

· מומלץ לחזור לאכילה רגילה בהדרגה ובמתינות.

האם מותר לצום בזמן הנקה?

על פי מחקרים נמצא שנשים בריאות המניקות תינוקות בריאים שנולדו החל משבוע 37 כשההנקה מבוססת יעברו את הצום ללא השלכות לתינוק או לאם (בכל מקרה של סיכון רפואי יש להתייעץ).

עם זאת, חשוב שתכירו את השפעת הצום על חלב האם: * שינוי זמני בהרכב החלב. * כמות החלב יורדת מעט ביום הצום. * עליה בתדירות ההנקות.

* זה לא פשוט, אך היערכות נכונה תאפשר זאת. הירידה בכמות החלב תהיה זמנית ותעלה בחזרה.

* אם האישה חייבת לאכול ולשתות לשם הזנת התינוק ההלכה מתירה לאכול ולשתות ב"שיעורין".

המלצות חשובות למניקות טרם הצום:

* שאיבת חלב כמה ימים לפני (כדאי לשמור במקרר לפחות מנה אחת לשעת הצורך. אפשר להשתמש גם בחלב קפוא שהופשר). * יום לפני הצום יש להרבות בשתייה, לפחות 12 כוסות מים צוננים.

* לאכול מנות קטנות ומזינות עד לארוחה מפסקת. * להימנע מפעילות גופנית ולהרבות במנוחה. * שהייה בסביבה מתאימה לצום. * בסיום הצום לחזור לאכול ולשתות בהדרגה ולא להעמיס. * על הגוף בעיקר להקפיד על החזרת נוזלים.

מה כדאי לאכול בארוחה מפסקת?

פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט כמו דגנים מלאים אורז מלא/קוסקוס מלא/ פסטה מלאה כוסמת/ קינואה/ירקות. פירות/ מזון עשיר בחלבון כמו דגים/בשר/ביצים/גבינות. קינוח מילון/אבטיח. אכילה איטית בריאה ומועילה למערכת העיכול.

לאחר הצום להניק בעיתים תכופות כדי לעזור לגוף לייצר שוב חלב בכמויות הרגילות.

נשים בהריון שמתכננות לצום, אולי כדאי לחשוב על כך שנית. במחקר שנעשה כאן בארץ, בשנת 2014, גילו שצום מעלה את הסיכון ללידה מוקדמת.

לינק לכתבה (לאחר לחיצה על הלינק ולפתיחת הכתבה לחצי על הכפתור "מבקר ואינך שייך לצוות הרפואי") : http://bit.ly/2p1B9SI

אנחנו כאן לרשותך לכל שאלה,

ליעד מלייב, תזונאית קלינית

איריס אלימלך, אחות טיפת חלב ויועצת הנקה